Estresse pode prejudicar o sono; especialista aponta oito medidas para dormir melhor

Chegar ao fim do dia exausto e, mesmo assim, não conseguir dormir é uma situação enfrentada por muitas pessoas. Em diversos casos, a dificuldade para adormecer pode estar relacionada ao estresse, à ansiedade e às preocupações acumuladas ao longo da rotina.

Segundo a médica especialista em sono Angela Holliday-Bell, o estresse está entre os fatores que podem desencadear episódios de insônia. Isso acontece porque, diante de situações de tensão, o organismo ativa um mecanismo de defesa conhecido como resposta de luta ou fuga, aumentando o estado de alerta e liberando hormônios como cortisol e adrenalina.

Embora essa reação seja importante em situações de perigo, quando permanece ativa por muito tempo pode dificultar o relaxamento necessário para uma boa noite de sono.

Para ajudar a reduzir esse problema, a especialista apresenta oito recomendações que podem contribuir para noites mais tranquilas.

1. Estabeleça horários para dormir e acordar

Manter uma rotina regular é fundamental para organizar o relógio biológico. A recomendação é procurar dormir e acordar sempre em horários semelhantes, inclusive aos finais de semana.

Mesmo após uma noite mal dormida, acordar aproximadamente no mesmo horário ajuda o organismo a preservar seu ritmo natural de descanso.

2. Crie um momento de tranquilidade antes de deitar

Evitar atividades agitadas imediatamente antes de dormir pode facilitar o início do sono. A orientação é reservar de 20 a 30 minutos para atividades relaxantes, como ler um livro ou ouvir músicas tranquilas.

Esse período funciona como uma preparação para o descanso, ajudando o cérebro a compreender que está chegando a hora de dormir.

3. Cuide do ambiente onde você dorme

O espaço destinado ao descanso também influencia diretamente a qualidade do sono. O ideal é manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.

Além disso, colchões e travesseiros confortáveis podem ajudar a evitar desconfortos físicos e interrupções durante a madrugada.

4. Coloque as preocupações no papel

Ficar pensando nos compromissos do dia seguinte ou em problemas ainda não resolvidos pode manter a mente agitada durante a noite.

Uma estratégia recomendada é separar de 10 a 15 minutos, ainda no início da noite, para escrever as preocupações e listar possíveis soluções para o dia seguinte. Dessa forma, fica mais fácil evitar que esses pensamentos dominem o momento de descanso.

5. Adote técnicas para controlar o estresse

Exercícios de respiração profunda, meditação e relaxamento muscular progressivo podem ajudar a diminuir a tensão e preparar o organismo para dormir.

Essas práticas não precisam acontecer somente à noite. Pequenas pausas durante o dia também ajudam a controlar o estresse e evitar o acúmulo de preocupações.

6. Aproveite a luz natural e pratique exercícios físicos

Os hábitos diurnos têm influência importante na qualidade do sono. A exposição à luz natural pela manhã contribui para regular o relógio biológico, enquanto a prática frequente de atividades físicas pode ajudar a reduzir o estresse e favorecer o descanso noturno.

A recomendação é incluir momentos ao ar livre e exercícios na rotina, respeitando os limites de cada pessoa.

7. Evite cafeína e bebidas alcoólicas antes de dormir

Café, energéticos e outras bebidas com cafeína podem prolongar o estado de alerta e dificultar o adormecimento, principalmente quando consumidos no fim do dia.

Já o álcool, apesar de provocar sonolência inicialmente, pode comprometer a qualidade do sono e aumentar as chances de despertar durante a madrugada.

Por isso, é importante evitar essas substâncias próximo ao horário de descanso.

8. Não tente forçar o sono

Permanecer na cama por muito tempo, sem conseguir dormir e com sensação de frustração, pode tornar o problema ainda maior.

A orientação da especialista é sair da cama caso o sono não venha e procurar fazer alguma atividade tranquila, em um ambiente com pouca iluminação. Quando a sonolência aparecer, a pessoa pode retornar ao quarto.

A estratégia ajuda a evitar que o cérebro associe a cama à ansiedade e à dificuldade para dormir.

Quando procurar ajuda?

Embora mudanças simples na rotina possam contribuir para melhorar o descanso, a insônia frequente não deve ser ignorada. Quando a dificuldade para dormir persiste ou começa a prejudicar as atividades do dia a dia, é importante procurar avaliação médica.

Identificar as causas do problema é fundamental para encontrar o tratamento mais adequado e recuperar a qualidade de vida.